بهترین غذای برای مدرسه کودک

همراه با پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات و میوه های رنگارنگ (و انتخاب آنها به عنوان میان وعده)، نیمی دیگر را بین غلات کامل و پروتئین سالم تقسیم کنید:

• سبزیجات

سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده به دلیل تاثیر منفی بر قند خون جزو سبزیجات محسوب نمی شوند.

• میوه

میوه های هر رنگی را زیاد بخورید.

میوه های کامل یا میوه های تکه شده را انتخاب کنید (به جای آب میوه؛ آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید). پیشنهاد میکنم مقاله «« 10 مورد از میوه های مفید برای کودکان »» را که قبلا منتشر کردیم را مطالعه کنید.

• غلات

به سراغ غلات کامل یا غذاهای تهیه شده با غلات کامل فرآوری شده بروید. هرچه دانه ها کمتر فرآوری شوند، بهتر است.

غلات کامل – گندم کامل، برنج قهوه ای، کینوا و غذاهای تهیه شده با آنها، مانند ماکارونی سبوس دار و نان 100٪ گندم کامل – نسبت به برنج سفید، نان، پوسته پیتزا، ماکارونی، تاثیر ملایم تری بر قند خون و انسولین دارند. و سایر غلات تصفیه شده

• پروتئین سالم

لوبیا و نخود، آجیل، دانه ها و سایر گزینه های پروتئین سالم گیاهی و همچنین ماهی، تخم مرغ و مرغ را انتخاب کنید.

گوشت قرمز را محدود کنید و از گوشت های فرآوری شده (بیکن، گوشت های اغذیه فروشی، هات داگ، سوسیس و کالباس) خودداری کنید.

همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی ما است و آنچه که بیشتر اهمیت دارد نوع چربی است که می خوریم. ما باید به طور منظم غذاهایی با چربی‌های غیراشباع سالم (مانند ماهی، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های سالم از گیاهان) انتخاب کنیم، غذاهای حاوی چربی‌های اشباع بالا (به ویژه گوشت قرمز) را محدود کنیم و از چربی‌های ترانس ناسالم (از روغن‌های نیمه هیدروژنه) پرهیز کنیم. پیشنهاد میکنم مقاله «« غذاهای ناسالم برای کودکان »» را که قبلا منتشر کردیم را مطالعه کنید.

• روغن سالم

از روغن های سالم گیاهانی مانند زیتون، کانولا، ذرت، آفتابگردان و روغن بادام زمینی در پخت و پز، روی سالاد و سبزیجات و سر سفره استفاده کنید.

کره را به مصرف گهگاهی محدود کنید.

غذاهای لبنی به مقادیر کمتری نسبت به سایر غذاهای موجود در بشقاب ما نیاز دارند:

• لبنیات

شیر بدون طعم، ماست ساده، مقدار کمی پنیر و سایر غذاهای لبنی شیرین نشده را انتخاب کنید.

شیر و سایر محصولات لبنی منبع مناسبی از کلسیم و ویتامین D هستند، اما میزان مصرف بهینه محصولات لبنی هنوز مشخص نشده است و تحقیقات هنوز در حال توسعه است. برای کودکانی که شیر کم مصرف می کنند یا اصلا شیر مصرف نمی کنند، از پزشک در مورد مکمل های احتمالی کلسیم و ویتامین D سوال کنید.