دوران سالمندی مرحله‌ای از زندگی است که با تغییرات جسمانی و روانی همراه می‌شود. در این دوران، انتخاب غذاهای مناسب بسیار مهم است، چون کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد و از بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کند. رژیم مدیترانهای برای سالمندان یکی از بهترین گزینه‌ها برای حفظ سلامتی محسوب می‌شود.
سالمندان به دلیل تغییرات متابولیک، کاهش حس چشایی و بویایی، و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف، نیازهای غذایی خاصی دارند. و رژیم مدیترانهای با مواد مغذی متنوع، پاسخگوی بسیاری از این نیازها است. پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند که رژیم مدیترانهای می‌تواند یک انتخاب مناسب برای سالمندان باشد. چون شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، حبوبات، آجیل روغن زیتون و سایر مواد طبیعی است. این الگوی تغذیه‌ای نه تنها سلامت جسمانی را تقویت می‌کند، بلکه روی عملکرد مغز و حال روحی نیز تأثیر مثبتی دارد. این مطلب توسط شرکت خدمات پرستاری در منزل کرج دنیای آرامش متخصص استخدام پرستار سالمند در کرج تهیه شده است، تا انتها با ما همراه باشید تا با مزایای رژیم غذایی مدیترانهای برای سالمندان بیشتر آشنا شوید.
رژیم غذایی مدیترانهای چیست؟
رژیم مدیترانهای یک الگوی تغذیه‌ای است که از سبک زندگی مردم کشورهای حوزه‌ی دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا، اسپانیا و جنوب فرانسه الهام گرفته شده است. این رژیم بر اساس مطالعات گسترده‌ی علمی، یکی از سالم‌ترین الگوهای تغذیه‌ای جهان شناخته شده و توسط سازمان بهداشت جهانی نیز تأیید شده است.
پایه‌ی اصلی این رژیم، مصرف مقادیر فراوان میوه‌های تازه، سبزیجات و غلاتی مانند برنج قهوه‌ای، بلغور و جو است. حبوبات شامل لوبیا، نخود، عدس و … نیز جایگاه ویژه‌ای در این الگوی غذایی دارند. آجیل و دانه‌های روغنی مثل گردو، بادام، فندق و دانه‌های آفتابگردان هم منبعی برای تأمین چربی‌های مفید و پروتئین گیاهی محسوب میشوند. روغن زیتون هم به عنوان منبع اصلی چربی در رژیم مدیترانهای شناخته می‌شود و جایگزین سایر روغن‌ها و کره است.
یکی از مهمترین موارد در رژیم مدیترانهای، ماهی و غذاهای دریایی است که به طور منظم و حداقل دو بار در هفته مصرف میشوند. مرغ و تخم‌مرغ در مقادیر متعادل، لبنیات کمچرب مانند پنیر و ماست، و گوشت قرمز (به مقدار محدود) هم از دیگر مواد غذایی این رژیم هستند.
بزرگترین مزیت رژیم مدیترانهای، کاهش چشمگیر مصرف مواد فرآوری شده، شیرینی‌های صنعتی، نوشابه‌ها و غذاهای آماده است. به جای این موارد، مصرف مواد خام و طبیعی توصیه شده است. همچنین در این الگوی غذایی، آب به عنوان نوشیدنی اصلی در نظر گرفته می‌شود.
…::: مطلب پیشنهادی: لیست غذا برای سالمندان ✔ رژیمی + معجون تقویتی :::…
مزایای رژیم مدیترانه ای برای سالمندان
تحقیقات علمی گسترده نشان داده‌اند که رژیم مدیترانهای فواید زیادی برای سلامت سالمندان دارد. به گزارش وبسایت Healthline مطالعه‌ای که در مجله معتبر British Journal of Nutrition منتشر شده، نشان می‌دهد که پیروی از این برنامه‌ی غذایی می‌تواند به طور کلی خطر مرگ را تا ۲۵ درصد کاهش دهد. در ادامه در مورد این موضوع و سایر مزایای رژیم مدیترانهای برای سالمندان بیشتر توضیح می‌دهیم.
| کاهش نرخ مرگ و میر و افزایش طول عمر | تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب |
| بهبود سلامت قلب و عروق | حفظ عملکرد مغز و پیشگیری از زوال عقل |
کاهش نرخ مرگ و میر و افزایش طول عمر
یکی از مهمترین یافته‌های علمی درباره رژیم مدیترانهای، تأثیر آن بر کاهش نرخ مرگ و میر در سالمندان است. پژوهش‌های انجام شده در ایتالیا روی بیش از پنج هزار فرد بالای ۶۵ سال نشان داد که افرادی که بیشتر از این رژیم پیروی می‌کردند، خطر مرگ کمتری داشتند. در این مطالعات معیارها و واحدهایی برای میزان مصرف این برنامه غذایی در نظر گرفته شد و مشخص شد که با افزایش استفاده از این رژیم به مقدار هر واحد، خطر مرگ پنج درصد کاهش می‌یابد.
به زبان ساده‌تر، هر چه سالمند بیشتر از اصول این رژیم پیروی کند، بیشتر از مزایای آن بهره‌مند خواهد شد.
بهبود سلامت قلب و عروق
سالمندان بیش از سایر گروه‌های سنی در معرض بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند. رژیم مدیترانهای با داشتن مقادیر بالای چربی‌های مفید موجود در روغن زیتون، آجیل و ماهی، به طور قابل توجهی سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. مصرف منظم این مواد غذایی سطح کلسترول بد که با عنوان LDL شناخته می‌شود را کاهش داده و کلسترول خوب یا HDL را افزایش می‌دهد.
مطالعات نشان می‌دهند که سالمندانی که از رژیم مدیترانهای پیروی می‌کنند، فشار خون پایین‌تری دارند و خطر حمله قلبی و سکته مغزی در آنها کاهش می‌یابد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوهها و سبزیجات این رژیم نیز از التهاب عروق جلوگیری کرده و به حفظ سلامت سیستم گردش خون کمک می‌کنند.
حفظ عملکرد مغز و پیشگیری از زوال عقل
یکی از نگرانی‌های اصلی سالمندان و خانواده‌های آنها، کاهش عملکرد مغز و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل است. رژیم مدیترانهای با داشتن مواد مغذی ویژه مانند امگا-۳ موجود در ماهی، آنتی‌اکسیدان‌های میوهها و سبزیجات، و چربی‌های مفید آجیل، نقش مؤثری در حفظ سلامت مغز دارد.
این رژیم غذایی جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشد و از تشکیل پلاک‌های مغزی مضر جلوگیری می‌کند. پلاک مغزی در واقع تجمع چربی، کلسیم و کلسترول در رگهاست که جریان خون‌رسانی به مغز را دچار مشکل می‌کند.
همچنین مواد ضدالتهابی موجود در روغن زیتون و سایر مواد این برنامه‌ی غذایی، از التهاب مغزی که منجر به زوال عقل می‌شود، پیشگیری می‌کنند. تا حدی که تحقیقات نشان می‌دهند که پیروی از رژیم مدیترانهای می‌تواند خطر آلزایمر را تا ۴۰ درصد کاهش دهد.
تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب
با افزایش سن، سیستم ایمنی بدن تضعیف شده و احتمال ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها افزایش می‌یابد. رژیم مدیترانهای با داشتن مقادیر بالای ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن سالمندان را تضمین می کند. ویتامین C موجود در مرکبات، ویتامین E در آجیل و روغن زیتون، و زینک موجود در حبوبات، همگی نقش مهمی در تقویت ایمنی دارند.
…::: مطلب پیشنهادی: غذاهای ناسالم برای سالمندان (لیست کامل) :::…
برنامه غذایی مدیترانه ای برای سالمندان
برای آغاز رژیم مدیترانهای در سالمندان، بهتر است ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با نیازهای فردی طراحی شود. این رژیم با تنوع بالای خود، امکان انتخاب غذاهای مختلف را فراهم می‌کند و می‌تواند با توجه به سلیقه‌ی فرد تنظیم شود. وبسایت کلیولند کلینیک برای وعده‌های غذایی بر اساس رژیم مدیترانهای موارد زیر را پیشنهاد می‌دهد.
| صبحانه‌های مقوی و انرژی‌زا |
| جوپرک پخته با توت‌ها و تخم کتان آسیاب شده. |
| نان کامل سنتی با کره بادام یا کنجد همراه با اسموتی میوه‌ای |
| ماست یونانی با میوه‌های تازه و آجیل خرد شده |
| املت سفیده تخم‌مرغ با سبزیجات تازه و فصلی |
| ناهارهای متعادل و مغذی |
| سالاد بلغور با سبزیجات معطر مانند جعفری، نعناع، پیاز و رب گوجه، همراه با آب‌لیمو و روغن زیتون |
| سالاد پاستا با غلات کامل همراه با سبزیجات |
| قارچ پرتوبلو یا همان قارچ شکم پر کبابی همراه با سوپ سبزیجات |
| سالاد کینوا با ماهی سالمون |
| شام‌های سبک |
| ماهی سالمون با سالسای انبه یا ماهی کپور با عدس |
| مرغ بدون پوست همراه با لوبیا چیتی و سبزیجات |
| کوکوی نخود و اسفناج |
| لوبیا سیاه بر روی نان سبوسدار همراه با لبو یا چغندر پخته |
| پیتزای سبزیجات و بدون افزودنی |
| سالادهایی مانند سالاد خیار و کنجد یا سالاد رازیانه با پرتقال و نعناع، رنگ و طعم بیشتری به شام اضافه می‌کنند و می‌توانند به عنوان مکمل استفاده شوند. |
| میان‌وعده‌های مفید |
| آجیل‌های مخلوط بدون نمک یا کم‌نمک مانند بادام، گردو و فندق |
| میوه‌های تازه و فصلی |
| ماست بدون چربی همراه با تکه کوچک شکلات تلخ (حداقل ۷۰ درصد کاکائو) |
| بیسکویت‌های رژیمی همراه با حمص |
| سبزیجات خام همراه با ماست یونانی |
| مایعات و نوشیدنی‌های مفید |
| آب به عنوان اصلیترین نوشیدنی در رژیم مدیترانهای شناخته می‌شود. سالمندان باید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشند. چای سبز، دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه، نعناع یا زعفران نیز می‌توانند جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های شیرین باشند. |
| آب‌میوه‌های طبیعی و تازه نیز در مقادیر محدود مجاز هستند، اما بهتر است میوه‌ی کامل مصرف شود تا از مزایای فیبر آنها نیز استفاده کنید. شیر کمچرب یا دوغ کم‌نمک نیز می‌تواند بخشی از برنامه نوشیدنی‌های روزانه باشد. |
…::: مطلب پیشنهادی: سوپ مقوی برای سالمندان + دستور پخت 7سوپ :::…
نکات مهم برای اجرای رژیم مدیترانه ای در سالمندان
اجرای رژیم مدیترانهای در سالمندان ممکن است کار ساده‌ای نباشد، چون شاید به طعم چنین غذاهایی عادت نداشته باشند. ولی نگران نباشید. شما با رعایت نکات زیر می‌توانید این برنامه را بهتر و آسان‌تر اجرا کنید.
- با تغییرات کوچک آغاز کنید. یعنی ابتدا یک یا دو وعده در هفته را با غذاهای مدیترانهای جایگزین کنید و به مرور تعداد وعده‌ها را افزایش دهید.
- مصرف میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود افزایش دهید. سعی کنید روزانه حداقل ۵ وعده از این مواد غذایی استفاده کنید.
- روغن زیتون را به عنوان چربی اصلی در آشپزی استفاده کنید. کره و سایر روغن‌ها را کنار بگذارید.
- ماهی و مرغ را بیشتر در برنامه غذایی خود بگنجانید. هفته‌ای ۲ تا ۳ بار از این منابع پروتئین استفاده کنید.
- مصرف گوشت قرمز را کمتر کنید. مثلا بهتر است فقط در مناسبت‌های ویژه استفاده شود.
- برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی کنید. بهتر است اول هر هفته مقداری وقت برای طراحی برنامه غذایی اختصاص دهید.
- خریدهای خود را با دقت انجام دهید و فقط از مواد طبیعی و توصیه شده استفاده کنید.
- طعم‌های جدید را تجربه کنید. دستورات مختلف غذاهای مدیترانهای را امتحان کنید تا سالمند دچار یکنواختی نشود.
- سعی کنید وعده‌های غذایی را در کنار عزیزانتان صرف کنید و شماهم در خوردن غذاهای مدیترانهای آنها را همراهی کنید.
- برای انتخاب برنامه‌ی مناسب، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
…::: مطلب پیشنهادی: ۵۵ غذای نرم برای سالمندان (لیست کامل) :::…
جمع‌بندی
رژیم مدیترانهای الگوی غذایی علمی و مؤثری است که می‌تواند کیفیت زندگی سالمندان را به طور چشمگیری بهبود بخشد. این رژیم با تأکید بر مواد طبیعی و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، به عنوان یکی از بهترین انتخاب‌ها برای حفظ سلامتی در سنین بالا شناخته می‌شود. بسیاری از منابع پزشکی و سلامت معتبر تأیید کرده‌اند که رژیم مدیترانهای نه تنها برای سالمندان، بلکه برای سایر افراد هم بسیار مفید است.
ما در دنیای آرامش به عنوان یکی از مراکز نگهداری بیماران آلزایمری در کرج و پرستاری سالمند و کودک در منزل کرج، سعی کردیم با معرفی این رژیم به شما کمک کنیم یک برنامه غذایی مناسب تنظیم کنید. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد.
رژیم مدیترانهای چه مزیتی نسبت به سایر رژیمهای غذایی دارد؟
رژیم مدیترانهای یک سبک زندگی است نه یک رژیم موقت. و تمرکز آن روی کیفیت مواد غذایی است نه کمیت.
آیا رژیم مدیترانهای برای کاهش وزن مفید است؟
بله، اما هدف اصلی کاهش وزن سریع نیست. این رژیم به تدریج به کاهش وزن طبیعی و پایدار کمک می‌کند ولی بیشتر روی بهبود کلی سلامت تمرکز دارد.
مهمترین مواد غذایی رژیم مدیترانهای چه هستند؟
روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی، میوهها و سبزیجات تازه، غلات کامل مثل برنج و نان سبوسدار، حبوبات مانند عدس و نخود، آجیل، ماهی و غذاهای دریایی، و لبنیات کمچرب از اصلیترین مواد این رژیم محسوب میشوند.
