امروزه، با گسترش استفاده از موبایل، تبلت و بازیهای ویدیویی، کودکان و نوجوانان بیش از هر زمان دیگری به کم تحرکی و عدم فعالیت عادت کردهاند. و این در حالی است که سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه میکند کودکان ۵ تا ۱۷ ساله روزانه دستکم ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد داشته باشند. خوشبختانه کودکان به باشگاه یا فضای ورزشی خاص نیاز ندارند. ورزش در خانه برای کودکان و نوجوانان نهتنها شدنی است، بلکه میتواند به همان اندازهی باشگاه مؤثر، شاد و پربار باشد.
در این مقاله، یک راهنمای جامع و کاربردی برای والدین و فرزندان ارائه میکنیم تا بتوانید عادات درست و صحیح را در فرزندان خود نهادینه کنید. پس تا انتها با شرکت خدمات پرستاری در منزل دنیای آرامش با تخصص استخدام پرستار کودک در منزل کرج همراه باشید.
مزایای ورزش و فعالیت بدنی برای کودکان و نوجوانان
تقریبا همهی ما میدانیم که ورزش و فعالیت بدنی کودکان چه تأثیرات مثبتی روی افراد دارد. بهتر است که عادت به ورزش را در سنین پایینتر در کودک نهادینه کنیم تا بتواند برای مدت طولانی (شاید یک عمر) از مزایای آن بهرهمند شود. عادات درست هرچه از سنین پایینتر شروع شوند، بیشتر امکان دارد که فرد در طول زندگی به آنها پایبند بماند.
برخی از مزایای ورزش کردن برای کودکان عبارتند از:
تقویت سلامت جسمی:
فعالیت بدنی منظم در دوران رشد، استخوانها و عضلات را تقویت میکند، وزن بدن را در محدودهی سالم نگه میدارد و سیستم ایمنی را بهبود میبخشد. پژوهشهای مختلف نشان میدهند کودکانی که بهطور منظم ورزش میکنند، در بزرگسالی کمتر با بیماریهای مزمن مثل دیابت و فشار خون بالا روبهرو میشوند.
تأثیر مثبت بر سلامت روان:
ورزش کردن ترشح اندورفین را در مغز افزایش میدهد. این مسئله به خصوص در کودکان و نوجوانانی که با اضطراب یا افسردگی دستوپنجه نرم میکنند، اهمیت ویژهای دارد. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی منظم، تمرکز و عملکرد تحصیلی دانشآموزان را بهطور معناداری بهبود میبخشد.
اعتمادبهنفس و رشد مهارتهای اجتماعی:
وقتی کودک یا نوجوانی مهارت جدیدی یاد میگیرد یا از پس یک تمرین چالشبرانگیز برمیآید، اعتمادبهنفسش رشد میکند. ورزش در خانه، بهویژه اگر همراه با سایر اعضای خانواده باشد، پیوند عاطفی خانواده را هم عمیقتر میکند.
کاهش خطر چاقی در کودکان:
چاقی و اضافه وزن در کودکان یک خطر بسیار جدی است. کودکانی که از سنین پایین به ورزش منظم عادت میکنند، در سالهای نوجوانی و بزرگسالی کمتر در معرض اضافهوزن و چاقی قرار میگیرند. حتی ۳۰ دقیقه تحرک روزانه میتواند تأثیر چشمگیری در این زمینه داشته باشد.
…::: مطلب پیشنهادی: عوارض و عوامل کم تحرکی در کودکان و نوجوانان (راهنمـــای جامع) :::…
چطور کودکان خود را تشویق به ورزش کنیم؟
یکی از بزرگترین چالشهای والدین، ایجاد انگیزه در فرزندشان برای ورزش منظم است. خوشبختانه، راهکارهای ساده و مؤثری در این زمینه وجود دارند.
خودتان الگو باشید
کودکانی که والدینشان ورزش میکنند، بیشتر احتمال دارد که به فعالیت بدنی علاقه پیدا کنند. پیشنهاد میکنیم یک برنامهی مشترک خانوادگی طراحی کنید و ورزش را به بخشی از روتین روزانهی همه تبدیل کنید.
انتخاب را به فرزندتان بدهید
به جای اینکه تمرین خاصی را به کودک تحمیل کنید، چند گزینه پیش رویش بگذارید و بگذارید خودش تصمیم بگیرد. وقتی کودک احساس کند در انتخاب نقش دارد، مشتاقتر پیش میرود.
چالشهای هفتگی بسازید
چالشهای کوچک، شوق رقابت سالم را در کودک برمیانگیزند و حس پیشرفت را برایش ملموس میکنند. مثلا تعداد خاصی از یک تمرین خاص را به عنوان هدف قرار دهید و از کودک بخواهید که در طول هفته به آن عدد خاص برسد.
پیشرفت را ثبت کنید
یک دفترچه یا اپلیکیشن ساده برای ثبت تمرینها داشته باشید. دیدن پیشرفت، انگیزهی کودک و حتی شما را برای ادامهی روند چند برابر میکند.
تمرین را با سرگرمی ترکیب کنید
ورزش را با موسیقی مورد علاقهی کودک همراه کنید یا بازیهای حرکتی طراحی کنید که خودبهخود تعریف ورزش را داشته باشند. وقتی کودک میخندد و احساس شادی میکند، مشتاقانهتر فعالیتها را دنبال میکند.
…::: مطلب پیشنهادی: با کودک تنبل چیکار کنیم؟ (9 راهکار کاربردی) :::…
ورزشهایی برای کودکان و نوجوانان
بر اساس راهنمای سازمان بهداشت ملی بریتانیا (NHS)، کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۸ سال به دو نوع فعالیت بدنی در هفته نیاز دارند: تمرینهای هوازی و تمرینهایی که عضلات و استخوانها را تقویت میکنند. هدف، میانگین حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا زیاد در روز است. همچنین توصیه میشود زمان نشستن یا دراز کشیدن طولانیمدت کاهش یابد و فعالیت در طول روز پخش شود.
تمرینهای هوازی
فعالیت هوازی با شدت متوسط، ضربان قلب را بالا میبرد، تنفس را سریعتر میکند و احساس گرما در بدن ایجاد میکند.
نمونههای مناسب برای این گروه سنی عبارتاند از:
| شماره | |
|---|---|
| 1 | پیادهروی و قدم زدن |
| 2 | بازیهای حیاط مدرسه شامل پریدن، دویدن و توپبازی |
| 3 | فوتبال |
| 4 | تنیس |
| 5 | شنا |
| 6 | طناببازی |
| 7 | اسکیتبازی |
| 8 | دوچرخهسواری |
| 9 | حرکات موزون |
تمرینهای تقویت عضلات و استخوانها
کودکان مانند بزرگسالان نباید با وزنههای سنگین و فشار آوردن به بدن، عضلات و استخوانها را تقویت کنند. بعضی از نمونههای مناسب برای این نوع فعالیت عبارتاند از:
| شماره | |
|---|---|
| 1 | ژیمناستیک |
| 2 | فوتبال |
| 3 | انواع پرش |
| 4 | ورزشهای رزمی |
| 5 | دراز و نشست |
| 6 | شنا (منظور حرکت ورزشی است و نه شنا کردن در آب) |
| 7 | تمرین با کش مقاومتی یا وزنههای سبک |
توجه داشته باشید که نوجوانان در صورتی میتوانند با وزنه کار کنند که یک مربی واجد شرایط نحوهی صحیح استفاده را به آنها آموزش داده باشد و روی تمرینشان نظارت داشته باشد.
…::: مطلب پیشنهادی: فواید شنا برای کودکان چیست؟ (16 مزیت) :::…
نکات تکمیلی در هنگام ورزش در منزل کودکان و نوجوانان
گرمکردن را جدی بگیرید:
هیچ تمرینی نباید بدون ۵ تا ۱۰ دقیقه گرمکردن شروع نشود. گرمکردن جریان خون را به عضلات میرساند، دامنهی حرکتی مفاصل را آماده میکند و خطر آسیبدیدگی را بهطرز قابل توجهی کاهش میدهد.فضای تمرین را ایمن کنید:
قبل از شروع، وسایل تیز و شکستنی را از مسیر تمرین دور کنید. اگر تمرین روی زمین سرامیک یا پارکت انجام میشود، از تشک یوگا یا زیرانداز مناسب استفاده کنید تا از لیز خوردن و آسیب به مفاصل جلوگیری شود.آبرسانی کافی:
کودکان و نوجوانان در حین ورزش سریعتر از بزرگسالان دچار کمآبی میشوند. بهتر است هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یکبار مقداری آب بنوشند. از نوشیدنیهای قندی حین تمرین پرهیز کنید.تفاوت درد طبیعی و درد هشداردهنده:
تفاوت میان «سوزش عضلانی» طبیعی و «درد» را به فرزندتان بیاموزید. درد در مفاصل یا هر درد تیز و ناگهانی، نشانهی احتمالی آسیب است و باید تمرین فوری متوقف شود.تناسب تمرین با سن رشد:
تمرینات هوازی برای کودکان زیر ۱۲ سال اولویت دارند. وزنهبرداری سنگین تا تکمیل رشد استخوانی، که معمولاً تا پایان نوجوانی ادامه دارد، توصیه نمیشود. تمرینهای مقاومتی در نوجوانان باید با وزن سبک و تکرار بالا انجام شوند، نه با وزنهای سنگین.تجهیزات سادهای که کافی هستند:
برای شروع ورزش در خانه، نیازی به خرجهای سنگین نیست. یک تشک یوگا برای ورزش روی زمین، یک طناب ورزشی برای تمرین هوازی در فضای کوچک، یک کش مقاومتی برای تمرینهای قدرتی سبک و یک توپ کوچک برای بازیهای سرگرمکننده؛ همینها برای شروع کافی هستند.
…::: مطلب پیشنهادی: غذاهای مفید برای استخوان بندی کودکان ✔ [راهنمــای جامع] :::…
جمعبندی
ورزش در خانه برای کودکان و نوجوانان اگر درست انجام شود، میتواند پایههای سلامت جسمی و روانی فرزندان را برای سالهای طولانی محکم کند. نکتهی کلیدی آن است که تمرین باید با سن، علاقه و توان کودک متناسب باشد و در فضایی شاد و بدون فشار انجام شود.
مهمترین عامل موفقیت در این مسیر، حضور و مشارکت خود والدین است. وقتی فرزندتان میبیند که ورزش بخشی از زندگی روزمرهی خانواده است، خیلی طبیعیتر آن را میپذیرد و به آن پایبند میماند. پس همین امروز شروع کنید. فقط چند دقیقه با فرزندتان ورزش کنید و بعد از چند هفته، تفاوت را در خلقوخو، تمرکز و انرژی او بهوضوح خواهید دید.
