غذاهای مقوی برای سالمندان

1. سبزی با برگ های تیره

سبزی های برگدار تیره مانند کلم پیچ و اسفناج سرشار از کاروتنوئیدها هستند که نشان داده شده است از چشم در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند. اسفناج همچنین سرشار از ویتامین های A و C است که به محافظت از قلب و کاهش سطح فشار خون سالمندان کمک می کند. ویتامین K یکی دیگر از مواد مغذی سبز رنگ است که نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان دارد. سبزی‌های برگ‌دار در سالاد، ساندویچ یا با مقداری روغن سالم تفت داده می‌شوند.

اسفناج، کلم پیچ، کلم سبز، کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگدار می توانند داروهایی را برای جلوگیری از لخته شدن خون کم اثر کنند. سبزیجات برگ سبز سرشار از ویتامین K هستند که با داروی رایج رقیق کننده خون وارفارین (با نام تجاری Coumadin) تداخل دارد. لطفاً قبل از افزودن سبزیجات برگدار به رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.

2. سبزیجات چلیپایی

این خانواده سبزیجات شامل کلم بروکلی، کلم، کلم بروکسل و شلغم است که همگی منابع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی پیشگیری کننده از سرطان هستند. سبزیجات چلیپایی خوشمزه و بسیار متنوع هستند. آنها را در سوپ، ظروف پاستا، و کاسرول بریزید. آنها را بخارپز کنید. یا آنها را با چاشنی و مقداری روغن زیتون سرخ کنید.

3. زغال اخته

در مصاحبه ای با US News & World Report، ریما کاندا، متخصص تغذیه ثبت شده در موسسه ارتوپدی هوگ در ایروین، کالیفرنیا، می گوید که مطالعات نشان می دهد که زغال اخته دارای اثرات عصبی شناختی مثبت هم در حیوانات و هم در انسان است. در نتیجه، کاندا می گوید، آنها ممکن است به به تاخیر انداختن زوال شناختی مرتبط با سن کمک کنند.

زغال اخته همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است، ترکیباتی که به محافظت از سلول های ما در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهد. این توت های خوش طعم و همه کاره را می توان به اسموتی ها و دسرها اضافه کرد، روی غلات پاشید و البته به تنهایی خورد!

4. آجیل و دانه ها

از بادام و اسپند گرفته تا فندق و پسته، آجیل سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و پروتئین گیاهی است. آنها همچنین حاوی چربی های تک غیراشباع هستند که تصور می شود به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کنند. تا زمانی که فرد مسن‌تری که از او مراقبت می‌کنید هیچ آلرژی شناخته شده‌ای نداشته باشد، آجیل یک میان‌وعده مستقل خوشمزه است. همچنین می توان آنها را با پستو مخلوط کرد یا به عنوان یک رویه سالاد خوش طعم استفاده کرد.

دانه ها یکی دیگر از مواد غذایی فوق العاده رضایت بخش هستند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که دانه‌های چیا – سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها – ممکن است به پیشگیری از سرطان و محافظت از قلب و کبد کمک کند. سایر گزینه های دانه های خوشمزه شامل دانه شاهدانه و دانه کتان است که همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهاب هستند.

چیزی که باید در مورد آجیل و دانه ها در نظر داشت: آنها چربی و کالری بالایی دارند، بنابراین بهتر است مصرف آن را به یک مشت کوچک در روز محدود کنید.

5. تخم مرغ

تخم مرغ در طول سال ها به دلیل کلسترول موجود در زرده منبع بحث های رژیم غذایی بوده است. با این حال، حذف زرده می تواند افراد مسن را از مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین B12، ویتامین D و سلنیوم محروم کند. زرده تخم مرغ همچنین حاوی کولین، یک ماده مغذی و انتقال دهنده عصبی است که مسئول تنظیم خلق و خو و حافظه است.

افراد مسن می توانند تا سه عدد تخم مرغ در روز مصرف کنند، مگر اینکه پزشک آنها دستور دیگری بدهد. از آنجایی که تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است، این سوپرغذا انتخابی ایده‌آل برای یک صبحانه مقوی است – به صورت نیم‌پز، آب پز، آب پز یا آفتاب‌گیر. پیشنهاد میکنیم مقاله <<فواید تخم مرغ برای سلامتی در سالمندان>> را که قبلا منتشر کردیم را مطالعه کنید.

6. ماهی قزل آلا

ماهی های چرب (مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، قزل آلا و استیک تن) منبع عالی پروتئین است – یک ماده مغذی حیاتی برای حفظ توده عضلانی در افراد مسن. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. یک راه عالی برای لذت بردن از فیله ماهی تازه این است که به آرامی آن را مزه دار کنید، آن را بپزید و با کناره ای از سبزیجات چلیپایی سرو کنید.

7. ماست یونانی ساده

وقتی صحبت از پروتئین می شود، ماست یونانی به شما کمک می کند. فقط یک فنجان دارای 17 گرم پروتئین و همچنین 20 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه است. دیگر چرا ماست یونانی یکی از بهترین غذاها برای سالمندان در نظر گرفته می شود؟ حاوی پروبیوتیک هایی است که به حفظ سلامت روده کمک می کند. نشان داده شده است که پروبیوتیک ها به هضم غذا کمک می کنند، عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کنند و حتی از عفونت جلوگیری می کنند.

8. آووکادو

آووکادو یک نیروگاه تغذیه ای است که مملو از چربی های مغذی، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است که از سلامت سر تا پا حمایت می کند. این میوه با بافت خامه ای در گواکاموله یا روی نان تست پخش می شود. اگر بزرگ‌سالی که از او مراقبت می‌کنید طعم آووکادو را دوست ندارد، آن را در یک اسموتی میوه‌ای برای تقویت تغذیه‌ای ظریف در نظر بگیرید.