فعالیت بدنی کودکان

1. دویدن

دویدن می تواند سلامت قلب و عروق را در کودکان بهبود بخشد.

دویدن نه تنها به رشد قلب، ریه‌ها و هماهنگی کودکان کمک می‌کند، بلکه می‌تواند عملکرد شناختی، سلامت روان و عملکرد تحصیلی را نیز بهبود بخشد

یک بررسی در سال 2008 نشان داد که فعالیت بدنی هوازی، مانند دویدن، عملکرد تحصیلی را بهبود می بخشد.

چگونه این کار را انجام دهیم: بچه‌های جوان معمولاً از بازی‌هایی مانند برچسب زدن یا فریز کردن لذت می‌برند که با تعقیب همدیگر را تشویق می‌کند. بچه‌های بزرگتر ممکن است از بازی‌هایی لذت ببرند که به استراتژی بیشتری نیاز دارند، مانند گرفتن پرچم، که شامل دو تیم رقیب برای گرفتن پرچم یکدیگر و بازگرداندن آن به پایگاه اصلی خود است.

2. پریدن

پرش به کار عضلات ساق مانند باسن و همسترینگ کمک می کند.

پریدن یکی دیگر از مهارت‌های اساسی است که بر پایه پرش ایجاد می‌شود، که معمولاً کودکان تا 18 ماهگی قادر به انجام آن هستند. مانند دویدن، پریدن نیز به ایجاد تعادل و هماهنگی کمک می کند و در عین حال عضلات ساق پا و مرکزی را تقویت می کند.

یک مطالعه کوچک در سال 2018 روی پسران 10 تا 12 ساله، یک گروه را سه بار در هفته برنامه تمرین طناب زنی را تکمیل کرد، در حالی که گروه دیگر یک برنامه منظم تربیت بدنی را بدون پرش با طناب انجام دادند. گروه طناب پرش نسبت به گروهی که برنامه طناب زنی را کامل نکردند در یک دوره 10 هفته ای قدرت و استقامت بیشتری کسب کردند.

در خانه یا خارج از خانه به فعالیت های وانمودی بپردازید که شامل پریدن مانند قورباغه یا کانگورو با فرزندتان است.

به جای رقص فریز، بازی فریز جامپ را امتحان کنید. مقداری موسیقی را روشن کنید و وقتی روشن است بپرید و وقتی خاموش است متوقف شوید.

برای بچه‌های بزرگ‌تر، سعی کنید پرش را در مسابقات امدادی بگنجانید، مانند مسابقه گونی سیب‌زمینی که در آن بچه‌ها داخل یک کیسه سیب‌زمینی یا روبالشی می‌ایستند و به خط پایان می‌پرند.

3. پرش

پرش یک حرکت هماهنگ‌تر است که بر اساس مهارت‌های دویدن و پریدن شکل می‌گیرد. پرش همچنین تعادل و هماهنگی و همچنین مهارت های زمان بندی و حس عمقی یا توانایی درک موقعیت و حرکات بدن را بهبود می بخشد.

برخی از راه‌هایی که می‌توانید فرزندانتان را تشویق کنید از این کار صرف نظر کنند عبارتند از:

1. پرش را جایگزین اجرای در بازی‌های برچسب یا فریز کنید.
2. از فرزندانتان بخواهید در یک زمین یا حیاط خلوت شما مسابقه دهند.

4. خرس می خزد

خزیدن خرس را در مسابقه رله بگنجانید.

خزیدن خرس حرکات تمام بدن است که به افزایش قدرت و هماهنگی کمک می‌کند. آنها گروه های عضلانی زیر را هدف قرار می دهند:

1. عضلات فوقانی بدن، از جمله شانه، سینه و بازوها.
2. عضلات پایین تنه، از جمله عضلات چهارسر ران و همسترینگ در پاها.

می‌توانید با استفاده از تخیلات کودکان کوچک را تشویق به خزیدن خرس کنید. از فرزندان خود بخواهید وانمود کنند که خرس هستند، در جنگل به دنبال غذا می گردند یا سعی می کنند حیوان دیگری را بگیرند.

چگونه انجامش بدهیم:

1. با هر دو دست و پا روی زمین شروع کنید.
2. بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید و باسن خود را در هوا بالا نگه دارید.
3. به جلو حرکت کنید، از دست راست و پای چپ و سپس دست چپ و پای راست شروع کنید.

5. خرچنگ راه می رود

بچه راه رفتن خرچنگ

اینگلی می گوید پیاده روی خرچنگ یکی دیگر از ورزش های تقویت کننده عضلات است که می تواند به بهبود هماهنگی کمک کند. مانند خزیدن خرس، پیاده روی خرچنگ گروه های عضلانی زیادی را هدف قرار می دهد، از جمله:

• عضله سه سر
• همسترینگ
• شانه ها
• گلوت
• شکم

بچه‌هایی که تمام روز می‌نشینند و برای تقویت قدرت بالاتنه عالی هستند. مانند خزیدن خرس، اینها نیز فرصت بازی فعالی را ایجاد می کنند که بر تخیل کودک تکیه دارد.

بچه‌های کوچک‌تر ممکن است از تظاهر به خرچنگ‌هایی که در کنار شن‌های ساحل راه می‌روند لذت ببرند، در حالی که بچه‌های بزرگ‌تر ممکن است از مسابقه دادن با یکدیگر در حین پیاده‌روی با خرچنگ لذت ببرند.

چگونه انجامش بدهیم:

با نشستن در حالتی شروع کنید که هر دو زانو خم شده به سمت بالا باشد و هر دو پایتان صاف روی زمین باشد.

1. دستان خود را صاف روی زمین و کمی پشت سر خود قرار دهید.
2. باسن خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت عقب راه بروید.

6. اسکات

تمرین خانوادگی چمباتمه زدن

به کودکان خود یاد دهید که چگونه چمباتمه بزنند و سپس ببینید چه کسی می تواند آن را طولانی تر نگه دارد

اسکات به بهبود قدرت و ثبات کمک می کند در حالی که چندین گروه عضلانی پایین تنه را هدف قرار می دهد، از جمله:

1. گلوت
2. چهار سر ران
3. همسترینگ
4. گوساله ها
5. عضلات ران

آخرین تحقیق: تجزیه و تحلیل سال 2019 نشان داد که تمرینات مقاومتی، مانند اسکات، مثبت است

بر رشد سایر مهارت های حرکتی از جمله دوی سرعت، پرش و پرتاب در کودکان 5 تا 18 ساله تأثیر می گذارد.

چگونه این کار را انجام دهیم: در اینجا چند ایده برای تشویق کودکان به چمباتمه زدن وجود دارد:

• برای بچه‌های خردسال یا نوپا، در حالی که ایستاده‌اند، یک اسباب‌بازی را جلوی آنها روی زمین بگذارید. این ممکن است آنها را تشویق کند که برای نگاه کردن به آن چمباتمه بزنند.
• برای بچه‌های بزرگ‌تر، یک بازی درست کنید تا ببینید چقدر می‌توانند بپرند.
• برای نوجوانان، می توانید اسکات را با تشویق آنها به چمباتمه زدن با یک کوله پشتی کتاب در پشت خود چالش برانگیزتر کنید.

نکته مهم: هنگام انجام اسکات، مطمئن شوید که کودکتان زانوهایش را روی انگشتان پا نگه می دارد و باسن خود را به عقب می برد.

7. یوگا

کودک خود را تشویق کنید تا هنگام تمرین برخی از حرکات یوگا به شما بپیوندد.

یوگا یک شکل عالی از ورزش برای ایجاد قدرت، انعطاف‌پذیری و تقویت ذهن آگاهی و تنفس عمیق است که می‌تواند استرس را کاهش دهد.

یک بررسی در سال 2015 نشان داد که یوگا ممکن است اضطراب را در کودکان و نوجوانان کاهش دهد. سایر فواید یوگا برای کودکان عبارتند از:

• بهبود تمرکز، حافظه و عزت نفس
• بهبود عملکرد تحصیلی
• رفتار مخرب کمتر در مدرسه

چگونه این کار را انجام دهیم: راه های زیادی برای تشویق فرزندتان به انجام یوگا وجود دارد، از جمله:

1. خواندن کتاب‌هایی درباره یوگا که بچه‌ها را در حالت‌های مختلف قرار می‌دهد، مانند یوگای کوچک خواب‌آلود، یوگا صبح بخیر یا یوگا شب بخیر.
2. اگر خودتان یوگا انجام می دهید، در حالی که تمرین خود را انجام می دهید، یک تشک دیگر بگذارید. کودکان نوپا دوست دارند از بزرگسالان تقلید کنند، بنابراین از شما دعوت کنید تا به شما بپیوندند.

8. سوپرمن

هنگام انجام سوپرمن وانمود کنید که شما و فرزندتان در حال پرواز هستید.

اینگلی می گوید که سوپرمن یک تمرین تقویت کننده عضلات است که عضلات شکم و پشت شما را کار می کند. می توانید با تظاهر به ابرقهرمانانی که در آسمان پرواز می کنند، فرزندتان را تشویق کنید که سوپرمن را انجام دهد.

چگونه انجامش بدهیم:

1. رو به پایین روی زمین دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید و دست ها را در جلو، بالای سر دراز کنید.
2. پاها و بازوهای خود را همزمان از زمین بلند کنید و عضلات شکم و پشت خود را درگیر کنید.

کودکان و نوجوانان به حداقل یک ساعت ورزش هوازی در روز و یک ساعت تمرینات تقویت کننده عضلات سه بار در هفته نیاز دارند.

می توانید انواع مختلف ورزش را با گنجاندن آنها در بازی یا بازی های تخیلی تشویق کنید.

در حالی که تمرین‌های ذکر شده در بالا برای بچه‌ها عالی هستند، یافتن چیزی که قبلاً از آن لذت می‌برند و تشویق آن‌ها به کشف علایق خود احتمالاً موفق‌تر از تلاش برای ایجاد یک برنامه ورزشی خاص خواهد بود.

تشویق بازی رایگان، کاوش در فضای باز، و مشارکت در فعالیت‌ها، بازی‌ها یا ورزش‌ها بهترین راه‌ها برای فعال کردن بچه‌ها از لحاظ فیزیکی است.